Se počutite, kot da imate izrazito pomanjkanje energije, vaše razpoloženje je slabo in ste nagnjeni k solzam, zjutraj pa vstanete težje kot običajno? Se vam zdi, da še nikoli niste bolj hrepeneli po ogljikovih hidratih in vam samo misel na druženje z ljudmi predstavlja pravo grozo? Se tudi vi nenehno sprašujete, kaj se z vami dogaja? Če se vam katera od teh tendenc zdi znana, se lahko pomirite, morda le doživljate učinke sezonske afektivne motnje.
Nacionalna zdravstvena organizacija ocenjuje, da eden od 15 posameznikov trpi zaradi oblike sezonske afektivne motnje, ki je bila poimenovana tudi kot "zimski blues", pri čemer se ljudje lahko soočajo z blažjimi kot tudi hujšimi simptomi. Le 12 odstotkov ljudi se popolnoma zaveda, da se s takšno motnjo sooča, kar pa lahko pripelje do določene stopnje stiske, saj so simptomi sezonske afektivne motnje lahko zelo nenavadni in nepojasnjeni. Znan je tudi kot "zimska depresija", ker so simptomi običajno bolj očitni in resnejši pozimi, saj se število dnevnih ur v tem času zmanjšuje.
Sezonska afektivna motnja je pogosto povezana s kratkimi, temnimi dnevi, ki jih s seboj prinesejo jesenski in zimski meseci. Natančen vzrok motnje morda ni povsem razumljen, vendar je pogosto povezan z zmanjšano izpostavljenostjo sončni svetlobi v krajših jesenskih in zimskih dneh. Strokovnjaki menijo, da pomanjkanje sončne svetlobe preprečuje pravilno delovanje hipotalamusa naših možganov, kar vodi do povečane proizvodnje hormona melatonin, ki je nujno potreben za naš spanec, hkrati pa vodi k zmanjšanju proizvodnje seratonina ali hormona sreče. Pomanjkanje sončne svetlobe tako privede do nižje ravni serotonina. Številne študije so nizke ravni vitamina D povezale z depresijo in naša telesa zaradi pomanjkanja zimske sončne svetlobe, vitamina ne morejo proizvesti dovolj.
Kako se torej lahko spopademo s sezonsko afektivno motnjo?
1. Zdrava prehrana je ključnega pomena
Morda se vam zdi, da to ni nič novega, toda uravnotežena, hranljiva prehrana je bistvenega pomena, da telesu pomagamo, da se obnovi in si zagotovi dovolj energije. Tisti, ki trpite zaradi simptomov sezonske motnje verjetno že dobro veste, da se je najtežje odpovedati belim škrobnatim živilom, ogljikovim hidratom in sladkorju, saj je to v nasprotju z vsem, po čemer vaše telo v svojem bistvu hrepeni. Vendar je to edini pravi način, da se lotimo soočanja s sezonsko afektivno motnjo. Dalje uživanje takšnih živil bo povzročilo še več hrepenenja po sladkem, vaš krvni sladkor bo hitro narasel, nato pa hitro upadel. Hitro boste čutili utrujenost, težo v telesu in zaspanost. Strokovnjaki svetujejo, da se raje poslužujete uživanja prave vrste ogljikovih hidratov, to so zapleteni (ali z majhnim učinkom) ogljikovi hidrati, ki manj vplivajo na raven sladkorja v krvi. Pomislite na sadje, bogato z vlakninami, kot so banane in jabolka, oreški, fižol, polnozrnata žita in zelenjava, kot so brokoli in listnata zelenjava. Dodajte tudi hrano, bogato z beljakovinami, da se izognete želji po sladkorju.
2. Vzemite dodatek vitamina D
Uživanje dodatka vitamina D je bistvenega pomena. Strokovnjaki svetujejo, da redno jemljete dodatek vitamina D, hkrati pa se nastavljate pravim sončnim žarkom. Študije kažejo, da bi morali iskati dodatke vitamina D, ki vsebujejo vsaj 600 enot na dan.
3. Umirite svoje čute, pojdite v gozd ali ven na sprehod
Kombinacija sončne svetlobe ali preprosto naravne svetlobe, s sprehodom zunaj lahko naredi čudeže za vaše razpoloženje. Poleg spodbujanja telesa, da poveča proizvodnjo vitamina D, boste izkoristili tudi koristi narave, za katere študije kažejo, da lahko zmanjšajo stres, tesnobo in povišan krvni tlak. Zgolj dve uri sprehoda v naravi, ob tem pa nujno dihanje pravega gozdnega zraka, nastavljanje pravim sončnim žarkom in dovolj bo, da si naredite podlago za odličen dan. Če ste večino dneva zaprti v pisarni, kar žal v današnjih časih predstavlja bolj pravilo, kot izjemo, je nujno potrebno, da sami poskrbite, da kar najbolje izkoristite vse proste trenutke v dnevu. Gozd se kopa v sončni svetlobi, namenite si jo tudi vi.
4. Vključite aromaterapijo v svoj dan
Za preprost način razvedrila si privoščite eterična olja za dvig razpoloženja, ki vam poleg tega dvignejo tudi nivo duha. Eterična olja se pogosto uporabljajo za lajšanje stresa, krepitev razpoloženja, lajšanje bolečin zaradi glavobolov in migren, boljši spanec, blaženje slabosti in celo odganjanje žuželk. Večina eteričnih olj ima tudi antiseptične lastnosti. Vzemite si trenutek pod prho z izvrstnimi olji za prhanje ali pa si kapljico esence za takojšnjo vedrino nanesite na zapestje. Ko lokalno nanašate olja, vedno uporabite nosilno olje. To so olja, ki se uporabljajo za redčenje eteričnih olj, na primer kokosovo ali jojobino olje. Ne pozabite, eterična olja lahko pozitivno vplivajo na vaše zdravje in počutje, če jih le uporabljate na varen način.
5. Ne pozabite kako pomembna je fizična aktivnost
Zdravniki bi nam fizično aktivnost predpisovali na recept, če bi le lahko. Povečanje našega srčnega utripa sproža proizvodnjo endorfinov, ki krepijo razpoloženje, pomagajo odpraviti stres, mi pa se počutimo, da imamo dovolj moči, da premagamo vse bitke tega sveta. Dodaten plus je kombiniranje fizične aktivnosti na svežem zraku, tako imate najboljše iz obeh svetov.
6. Preizkusite jogo
Nedavne študije kažejo, da lahko določeni položaji joge v kombinaciji z vizualizacijo in pravilnim dihanjem polepšajo razpoloženje in ljudem dajo resničen občutek opolnomočenja. Joga na splošno lahko pomaga ljudem, ki trpijo za sezonsko motnjo, s pomočjo katere ozavestijo, da bosta njihova tesnoba in žalost minili in nista trajni stanji zavesti. Občutek, da je nekaj zgolj začasno daje ljudem občutek svobode, osebne zastopanosti in ravnotežja. Strokovnjaki priporočajo, da preizkusite tako opevano otrokovo pozo, ki resnično spodbuja počitek in umiritev duha. Poza je prav tako odlična za raztezanje mišic, cirkulacijo krvi, predklon pa poskrbi za nežno masiranje notranjih organov.
7. Svetlobna terapija
Namesto ustrezne dnevne svetlobe vam lahko pomaga tehnologija. Če pomanjkanje sončne svetlobe povzroča ali prispeva k sezonski afektivni motnji, danes lahko poskrbite za svetlobno terapijo, kjer si zagotovite več dnevne svetlobe, s tem pa tako nadležno motnjo odpravite. Močna svetloba deluje tako, da stimulira celice mrežnice, ki se povežejo s hipotalamusom, delom možganov, ki pomaga nadzorovati ritme našega telesa. Vsak dan aktivacija hipotalamusa ob določenem času lahko obnovi normalen cirkadiani ritem in tako prežene simptome sezonske afektivne motnje. Študije kažejo, da potrebujemo le 20 do 60 minut na dan hladno bele fluorescentne svetlobe, kar je približno dvajsetkrat več kot običajna notranja razsvetljava. Med svetlobno terapijo sedite ali delate blizu naprave, imenovane škatla za svetlobno terapijo. Škatla oddaja močno svetlobo, ki posnema naravno zunanjo svetlobo. Domneva se, da svetlobna terapija vpliva na možganske kemikalije, povezane z razpoloženjem in spanjem in tako olajša simptome. Uporaba škatle za svetlobno terapijo lahko pomaga tudi pri drugih vrstah depresije, motenj spanja in drugih stanjih.
8. Pogovorite se s svojim zdravnikom
Ker je sezonska afektivna motnja problem duševnega zdravja, je vedno najbolje, da se pogovorite s svojim zdravnikom. Če se počutite slabo več dni zapored in se ne morete motivirati za dejavnosti, ki jih običajno počnete, obiščite svojega zdravnika. To je še posebej pomembno, če so se spremenili vaši vzorci spanja in apetita. Ne samo, da zdravnik lahko oceni, ali se z boleznijo soočate ali gre za katero drugo obliko, morda celo depresijo. Zdravnik vam lahko pregleda krvno sliko in oceni katere vitamine potrebujete.
Prevedeno po članku z Vogue UK.
Fotografije: Profimedia