Trenerka Gala Lukman je za naše bralke pripravila trening za vadbo celega telesa.
Ogrevanje
Pred vsako vadbo se obvezno primerno ogrejemo, saj s tem zmanjšamo možnost poškodb, obenem pa naše telo in mišice pripravimo na nadaljni napor. Ogrevanje naj traja 5-10 minut. Ker smo doma po navadi prostorsko omejeni, bo tek na mestu super začetek, temu lahko dodate še visoko korakanje s kroženjem rok naprej-nazaj, počepe, izpadne korake na mestu, sklece, oporo na dlaneh.
Pri ogrevanju skorajda nimate omejitev, pazite le da vaje izvajate kontrolirano z razmerova nizko intenzivnostjo. Poskrbite za dvig srčnega utripa in telesne temperature. Ob koncu ogrevanja so vaše mišice pripravljene za trening.
View this post on Instagram
Vadba brez pripomočkov
Čaka nas 5 vaj, s katerimi bomo aktivirale celo telo, pri tem pa ne bomo uporabljale nobenih pripomočkov.
1. VAJA: Izpadni korak nazaj izmenično 3x spodnji pulz
2. VAJA: 2x širok počep + poskok
3. VAJA: Spust do opore na dlaneh, 2 skleci in poskok skupaj-narazen
4. VAJA: Mali most L in D noga
5. Vojaški poskok in 4x priteg kolen na prsni koš
Vsako vajo naredite 2x po 45 sekund, med prvo in drugo serijo vaje si vzamete 15 sekund odmora. Torej 45 sekund 1. vaje, odmor 15 sekund in nato spet 45 sekund 1. vaje, šele nato začnete z 2. vajo.
Ko s prvim krogom opravimo ga ponovimo še enkrat, toda tokrat vsako vajo samo en interval 45 sekund.
Vaje izvajajte po svojih zmožnostih. V kolikor ste začetnica in se vam interval 45 sekund zdi predolg, ga lahko skrajšate na 40 oz. 30 sekund. Zavedajte se, da je pri treningu veliko bolj pomembna kvaliteta izvedbe vaj, saj s tem poskrbite za varno vadbo in se izognete nezaželjenim poškodbam.
V zadnjem delu pa naredite še dve vaji za naše trebušne mišice in krajši razteg, ki je prav tako pomembna sestavina vsakega kvalitetnega treninga.
Gala bo v živo z nami na našem Instagramu @elleslovenia v soboto, 11. aprila, ob 17h. Pridružite se treningu v živo, kjer bo vse pokazala vse vaje.
O Gali Lukman
Gala je 25-letna diplomirana kineziologinja, vaditeljica skupinskih vadb in osebna trenerka za ženske. S športom je v stiku že od malih nog. Svojo profesionalno športno pot je začela kot gimnastičarka in tenisačica, zaključila pa kot plesalka.
V času študija se je zbližala s skupinskimi vadbami, vse od takrat je predstavlja pozitivno stran redne športne aktivnosti. "Ta ne vpliva le na zunanji videz ampak na veliko več," poudarja Gala. V Cerkljah in v Naklem ima svoji telovadnici, v katerih jo lahko najdete od ponedeljka do petka, kjer pridno švica in nadzira svoje vadeče.
Pred kratkim je v svoje roke prevzela platformo in skupnost Pravilnlajf, ki ga je zadnje štiri leta vodila skupaj s prijateljico Matejo. Vzporedno s tem projektom pa se je razvila tudi skupnost Aktivna in Fit in istoimenski
4-tedenski e-priročnik za vadbo doma. Oba projekta sta med seboj povezana, saj vsebujeta fit in motivacijske nasvete, sestavljene treninge, recepte in seveda mojo podporo na vsakem koraku.
Fotografije: osebni arhiv