Preizkusite to preprosto tehniko, s katero si boste vi in vaši napeti živci malo oddahnili.
Vsi poznamo tisti občutek. Zamujamo, izgubili smo ključe in nekdo ali nekaj je pravkar sprožilo požarni alarm. Malo na robu. Včasih je to pač eden tistih dni. Drugič se počutimo tesnobno in napeto, pa sploh ne vemo natančno zakaj. Če postane preveč, ne obupajte. Predstavljamo vam vagusni živec – vaš novi najboljši prijatelj in superjunak, ki lahko rešidents dan.
Kaj je vagusni živec in kje se nahaja?
Vagusni živec je najdaljši in eden najpomembnejših od 12 možganskih (kranialnih) živcev. Ti živci izvirajo v možganih in se razvejajo proti glavi, vratu in telesu. Vagusni živec poteka od možganskega debla do srca, pljuč, prebavil in drugih delov telesa.
Vagusni živec nadzoruje te in druge ključne funkcije:
- krvni tlak
- dihanje
- prebavo
- srčni utrip
- govor
Verižne in pretirane reakcije
Ko naši možgani zaznajo nevarnost – resnično ali namišljeno – lahko telo preklopi v stanje preobremenitve. Ne glede na to, ali nas preganja jezen pes ali pa nas je strah letenja, pajkov ali javnega nastopanja, lahko živci prevzamejo nadzor.
Nagonske reakcije se zgodijo hitro, ko se sproži odziv »boj ali beg«. Ko ste tesnobni ali pod stresom, ste ujeti v stanje visoke pripravljenosti. Krvni tlak lahko naraste, srce začne hitreje biti. Dihanje postane kratko in plitvo. Roke se lahko tresejo, želodec pa postane slaboten. Takrat lahko aktivacija vagusnega živca z ustreznimi vajami deluje pomirjujoče.
Kako izvajati vaje za vagusni živec?
Osnove vsakdana so pomembne. Zdrava prehrana, gibanje in uravnotežen življenjski slog koristijo vašemu srcu, umu in duši. Poskrbite za dovolj spanja, upočasnite tempo in si vzemite čas za uživanje v življenju. Takšni koraki naravno aktivirajo vagusni živec. Ko stres prevzame vajeti, poskusite te vaje vključiti v svojo dnevno rutino.
1. Dihajte počasi, zavestno in globoko s prepono
Ko dihate kratko in plitvo, se tesnoba pogosto poveča. Ko pa zajamete globok vdih, lahko opazite, kako se prepona v spodnjem delu trebuha dviguje in spušča.
Vajo čuječega dihanja lahko izvajate kjerkoli:
- Globoko vdihnite in počasi štejte do 4
- Zadržite zrak s ponovnim štetjem do 4
- Nato počasi izdihnite v enakem tempu
- Spet zadržite zrak s štetjem do 4
Korake ponavljajte ritmično in opazujte gibanje prepone. Ta proces aktivira vagusni živec. Z vsakim mirnim vdihom in izdihom se boste še bolj sprostili.
2. Masaža ušes
Ušesa so z vagusnim živcem povezana preko vej avtonomnega živčevja, ki so povezane z ušesno školjko (zlasti v predelu školjke in ob vhodu v sluhovod), zato masažo ušes mnogi uporabljajo kot hitro tehniko za umirjanje. Z nežnim kroženjem, rahlim pritiskom in počasnim “gnetenjem” roba ušesa ter notranjih gub (brez bolečine) lahko aktiviramo parasimpatični odziv – upočasnitev dihanja, občutek sprostitve in zmanjšanje napetosti.
Najbolje deluje, če masažo povežemo z nekaj počasnimi, globokimi vdihi in izdihi, saj s tem dodatno okrepimo signal “varno je” v telesu; pomembno pa je, da je dotik prijeten, nežen in da prenehamo, če se pojavi vrtoglavica ali nelagodje.
3. "Konjski izdih"
»Konjski izdih« je preprosta, a zelo učinkovita dihalna tehnika za stimulacijo vagusnega živca, saj podaljšan izdih neposredno aktivira parasimpatični živčni sistem. Gre za globok vdih skozi nos, ki mu sledi dolg, sproščen izdih skozi usta z vibrirajočim zvokom »pbbbb«, podobnim konjskemu prhanju, pri čemer se sprostijo ustnice, čeljust in obrazne mišice. Ta vibracija in upočasnitev dihanja pošiljata telesu signal varnosti, znižujeta srčni utrip in pomagata razbremeniti stres ter notranjo napetost. Redno izvajanje konjskega izdiha je še posebej koristno v trenutkih preobremenjenosti ali tesnobe, saj hitro prizemlji telo in vzpostavi občutek umirjenosti ter nadzora.
4. Metoda metulja
Metoda metulja (butterfly tapping) deluje kot nežna, a učinkovita oblika stimulacije vagusnega živca, saj združuje ritmično izmenično gibanje, občutek varnega dotika in osredotočeno pozornost na telo. Prekrižajte roke na prsih in zmenično tapkajte po levi in desni strani telesa - to pomaga uravnotežiti delovanje živčnega sistema ter spodbuja parasimpatični odziv, ki je povezan z vagusnim živcem. Ker tehnika ustvarja predvidljiv, ritmičen vzorec, možgani to zaznajo kot varnostni signal, kar zmanjša stresni odziv in napetost v telesu. Posebej učinkovita je v trenutkih čustvene preobremenjenosti, saj pomaga prizemljiti pozornost v sedanji trenutek in podpre naravno sposobnost telesa za samoregulacijo.
5. Dober trebušni smeh
To je morda ena najbolj zabavnih vaj za vagusni živec. Oglejte si res smešno komedijo, ki vas vedno nasmeji. Družite se s prijatelji, ki pripoveduje nore zgodbe, ob katerih se smejite, dokler vas ne začne boleti trebuh.
Odkrijte novega komika ali že poznano klasiko in se dobro nasmejte. Majhno hihitanje ne bodo dovolj. Če želite stimulirati vagusni živec, ciljajte na iskren, močan trebušni smeh. To je resnično najboljše zdravilo – in za nekaj časa vam bo pomagalo pozabiti na skrbi.