Kako se odločiti, katero prehransko dopolnilo potrebujete?

Dobite jih lahko s prehrano ali pa v tableti. Kako razvozlati različne vrste vitaminov na trgovinskih policah?

Morda vas muči napihnjen trebuh ali pa si želite daljših in polnejših las. Vam težave povzroča stres ali bi radi le zdržali do tretje ure popoldne, ne da bi popili že četrto skodelico kave. Rešitev je v poznavanju hranilnih vrednosti, ki jih imajo različni vitamini. Ameriška naturopatinja Leanne McLean je povedala, da so multivitamini namenjeni tistim ljudem, ki iz prehrane ne dobijo dovolj hranil. Idealno bi bilo, da bi čim več hranil dobili iz beljakovin, ogljikovih hidratov in zdravih maščob, a če se vam zdi, da hranilna vrednost vaše prehrane ni ustrezna, jo lahko nadgradite s prehranskimi dodatki v obliki tablet.

Magnezij in aminokisline

Priporočen dnevni odmerek: od 310 do 320 mg

Zakaj nam koristi: Magnezij in aminokisline so temeljni gradniki beljakovin v telesu. Predvsem so odličen par, če jih zaužijemo po vadbi, saj pomagajo pri obnavljanju mišic in bolečih mišicah ter krčih, ki včasih nastanejo po napornem treningu. Koristijo pa tudi za izboljšanje spanca in uravnavanje stresa, zaradi katerega so mišice pogosto napete.

Kje jih najdemo: Magnezija je veliko v zeleni listnati zelenjavi, ribah, avokadu in bananah pa tudi v temni čokoladi. V obliki praška je magnezij najbolj primeren po naporni vadbi, saj se tako hitreje absorbira. Aminokisline najdemo v jajcih, piščancu, rdečem mesu, soji, ribah in oreščkih.

Cink

Priporočen dnevni vnos: 8 mg

Zakaj nam koristi: Obnavlja celice in pomaga izboljšati imunski sistem ter uravnava raven hormonov v telesu. Obenem izboljšuje plodnost in libido.

Kje ga najdemo: Cink je prisoten v rdečem mesu, piščancu, ribah in morski hrani (predvsem v ostrigah).

Vitamin B

Priporočen dnevni vnos: B6 – 1,3 mg, B12 – 2,4 mcg

Zakaj nam koristi: Vitamin B povečuje raven energije v telesu in pomaga pri vzdrževanju živčnega sistema. Ključno vlogo igra pri presnovnih procesih celic, saj pri predelavi ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, ki nam dajejo energijo, deluje kot koencim.

Kje ga najdemo: To je vodotopen vitamin, ki ga telo ne more shranjevati v večjih količinah, zato je pomembno, da ga čim večkrat vključimo v prehrano. Med elito so že nekaj časa priljubljene injekcije vitamina B, vendar tako skrajni posegi niso potrebni. Z njim so bogata tudi polnovredna žita, oreščki, jajca in zelenjava. Pomembno je le, da vitamin B zaužijete zjutraj, in ne popoldne ali zvečer, ko je telo v fazi umirjanja.

Nasvet: So vaši lasje videti pusti? Poskusite z dodatkom k prehrani, ki vsebuje biotin. To je eden izmed vitaminov B skupine, ki krepi kožo, lase in nohte.

Probiotiki in prebavni encimi

Zakaj nam koristijo: Za izboljšanje prebave in vzdrževanje zdravega črevesja pa tudi za zmanjšanje napihnjenosti. Prebavni encimi, ki so na voljo kot dodatek k prehrani, izboljšajo prebavo in pomagajo pri razgradnji ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin.

Kje jih najdemo: Probiotiki so na voljo v obliki tablet, predvsem pa jih največ lahko dobimo iz naravnih virov. Veliko jih je v fermentirani hrani, kot so kefir in čaj iz kombuče ter jabolčni kis. Najboljši vir prebavnih encimov so ananas, papaja in kivi.

Antioksidanti

Zakaj nam koristijo: Za zaščito pred škodljivimi prostimi radikali. Ti lahko nastanejo znotraj telesa (slaba prehrana in stres) ali nas ogrožajo od zunaj (cigaretni dim in okolijski vplivi). Prosti radikali igrajo pomembno vlogo pri nastanku številnih zdravstvenih težav, vključno s srčnimi boleznimi in rakom. Antioksidanti delujejo kot preventiva, saj varujejo celice in pomagajo upočasniti proces staranja.

Kje jih najdemo: Antioksidante najdemo v vsej zdravi prehrani. Predvsem v tisti, ki vsebuje veliko vitamina C (paprika, agrumi, brusnice, jagode), vitamina E (olivno olje, pšenični kalčki, polnovredna žita, zelena listnata zelenjava), selena (brazilski oreščki, česen, morski sadeži in drobovina), koencima Q10 (ribe, meso, brokoli) ter betakarotena (korenje, buče, sladki krompir in špinača).

Esencialne maščobne kisline

Priporočen dnevni vnos: 90 mg

Zakaj nam koristijo: Za našo prehrano so esencialne maščobne kisline zelo pomembne, saj jih telo samo ne more proizvesti. Pomagajo pri proizvodnji hormonov in izboljšujejo razpoloženje, poskrbijo pa tudi za zdravje kože, sklepov, razmnoževalnih organov, možganov, živčnega sistema in ožilja.

Kje jih najdemo: V dodatkih k prehrani, kot so ribje, krilovo in svetlinovo olje; so pa tudi v hrani, in sicer v mastnih ribah, oreščkih, semenih in avokadu.

Kalcij

Priporočen dnevni vnos: 1.000 mg

Zakaj nam koristi: Ključen je za močne in zdrave kosti, pomaga pa tudi pri proizvodnji melatonina v telesu, ki se tvori, medtem ko spimo. V kombinaciji z magnezijem pripomore h kvalitetnejšem spancu in pomaga pri uravnavanju stresa.

Kje ga najdemo: Največ kalcija lahko dobite iz sardin, mandljevega mleka, tahinija in sezamovih semen ter zelene listnate zelenjave.

Vitamin D

Priporočen dnevni vnos: 5 mcg

Zakaj nam koristi: Skupaj s kalcijem pomaga pri krepitvi kosti. Študije so pokazale, da je pomanjkanje vitamina D v telesu povezano s številnimi zdravstvenimi težavami, kot so depresija, srčne bolezni in kožni rak.

Kje ga najdemo: Izpostavljanje soncu, maslo in ribje olje. Če se ne želite izpostavljati soncu, lahko dovolj vitamina D dobite tudi iz prehranskih dodatkov.

Prevedla in priredila: Nastja Nastić