Ne vdajte se v rutino, telesne vadbe se lotite strateško. Na področju fizične aktivnosti vas ne bo nagradilo pasivno posnemanje, temveč aktivne izbire in spremembe.
Trideseta
Komplementarnost med kardiovaskularno vadbo in vajami za krepitev mišic še vedno velja, prišlo pa je do trenutka, ko se je treba dodatno osredotočiti na vadbo, namenjeno izboljšanju ravnotežja, ki je bistveno za vašo držo.
Če se prej niste nikoli ukvarjali s tekom, je priporočljiva kombinacija naslednjih vadb:
- Počasen tek dvakrat na teden po 30 minut (kar ustreza 4 do 5-kilometrski razdalji). Razporedite ga tako, da se zgledujete po vadbi za ženske v dvajsetih in mu dodate tako imenovani fitwalking (hitra hoja, od 6 do 7 km/h).
- Francoski boks, skupinska vadba Gravity ali regeneracijska joga (antigravitacijska ali leteča joga) vsaj enkrat na teden.
Štirideseta
Pomembno je ugotoviti, katere so vaše šibke točke, in tem nameniti več vadbe.
Če želite učvrstiti mišični tonus, svetujemo kombiniranje naslednjih oblik vadbe:
- Body Combat ali skupinska vadba Gravity, vsaj enkrat na teden.
- 3 x 20 x 2 je 'domača formula', enakovredna zgoraj naštetim vadbam. Če vam ne ustreza obisk telovadnice, dvakrat na teden po 20 minut izvajajte vadbo (20 ponavljanj) v obliki počepov, izpadnih korakov in sklec.
- Če potrebujete kardiovaskularno vadbo, pa vam priporočamo hitro hojo, od 6 do 7 km/h), ki naj traja 40 minut, enkrat na teden; vsaka dva tedna dodajte pet minut teka (od 7 do 8 km/h), dokler skupno ne dosežete ene ure.
Petdeseta
Če je telesna vadba del vaše rutine, vam ne ponujamo drugih nasvetov, ki bi bili v nasprotju z že izvajanimi aktivnostmi, vendar priporočamo predvsem zmanjšanje intenzivnosti in bremena. Namesto 30 minut teka (ob hitrosti nad 10 km/h ustreza razdalji 6 do 7 km) raje 60 minut počasnega teka. Če želite ponovno oblikovati idealen načrt vadbe, pa si vzemite šest tednov, da dosežete ustrezno ravnotežje.
- Priporočljiva je joga dvakrat na teden za krepitev globokih mišic in izboljšano fleksibilnost.
- Priporočljivi so tudi počepi ali izpadni koraki po jogi, ki naj trajajo 15 minut, da učvrstimo mišice.
- Hoja enkrat na teden od 30 do 45 minut je odlična za srce in cirkulacijo. Po šestih tednih izmenjujte pet minut hoje in pet minut fitwalkinga oziroma hitre hoje. Vsake tri tedne podaljšujte sekvence hitre hoje, dokler ne pridete do zaporednih 30 minut.