Ste mlajši ali starejši od svojega telesa? Odkrijte vadbo, s katero se boste pomladili.
Ali ob rahlem teku ali hoji v tretje nadstropje ostanete brez sape? Napete mišice in vzdržljivo telo niso le atributi privlačnega telesa, temveč so znak mladosti. Z leti se zmanjšuje zmogljivost presnove in srčno-žilnega sistema, a s pravo vadbo lahko ta proces upočasnite. Preden zavihate rokave in odidete v trgovino po najnovejšo opremo za vadbo, rešite informativni test, ki vam bo pokazal pravo starost vašega telesa. Morda boste začudeni, za koliko se vaša kronološka starost lahko razlikuje od starosti vašega telesa.
Pojdite v miren prostor in si zagotovite pol ure časa. Sezujte se, oblecite si nekaj udobnega ter si pripravite pisalo, papir in uro, s katero boste izmerili svoj čas. Po vsakem merjenju si vzemite dve minuti premora, da bodo vaši rezultati bolj točni.
Moj fitnes manifest
1 Nehala bom zanemarjati svoje telo, ogrožati svoje zdravje in si zbijati voljo z dietami, ki ne delujejo. Poskusila bom vse, da v svojo prehrano vnesem ravnotežje. Moj cilj ni doseči določeno število kilogramov, temveč se želim v svojem telesu predvsem dobro počutiti.
2 Za zajtrk bom jedla več beljakovin in manj ogljikovih hidratov. Pila bom zelenjavne sokove, ki so odlični za zdravje in videz.
3 Priložnosti za vadbo je veliko. Namesto z dvigalom grem lahko po stopnicah tako, da vsako drugo preskočim.
4 Vsako prhanje bom zaključila s hladno vodo, saj je to preprost in hiter način odstranjevanja toksinov iz telesa in utrjevanja mišic.
5 Vsak konec tedna bom svojo športno aktivnost opravila na prostem – kolesarila, šla v hribe, si privoščila hitro hojo ali tek. Tako bom dobila dovolj potrebnega vitamina D in prezračila svojo glavo.
Test
1. Kakšen je vaš krvni tlak?
Preden začnete vaditi, ugotovite, kakšen je vaš krvni tlak. Zelo pomembno je, da ugotovite, ali je previsok ali prenizek. Malo višji oziroma nižji krvni tlak lahko uravnavate s primerno telesno dejavnostjo. Če imate doma merilnik krvnega tlaka, si ga izmerite sami, sicer ga lahko izmeri vaš zdravnik ali lekarnar. Če je višji od 150, se pred reševanjem tega testa posvetujte z zdravnikom. Z merjenjem krvnega tlaka boste ugotovili višino svojega sistoličnega (zgornjega) in diastoličnega (spodnjega) tlaka.
Sistolični/diastolični krvni tlak:
- nižji od 100 → 1 točka | višji od 100 → 1 točka
- 100 → 2 točki | 100 → 2 točki
- 110 → 3 točke | 90 → 3 točke
- 120 → 4 točke | 80 → 4 točke
- 130 → 3 točke | 70 → 3 točke
- 140 → 2 točki | 60 → 2 točki
- višji od 150 → 1 točka | nižji od 60 → 1 točka
2. Kakšen je vaš srčni utrip?
Pozor! Pri tem testiranju se boste preznojili, predvsem če ste navajeni sedečega načina življenja. Vendar je to začetek bolj zdravega načina življenja, zato naj vas to ne skrbi.
Začnite z 20 sekundami merjenja utripa v mirnem stanju. To storite tako, da kazalec in sredinec položite na vratno arterijo in štejete udarce srca. Število, ki ga dobite, pomnožite s tri (dobili boste število udarcev v eni minuti) in rezultat zapišite poleg oznake US1 (udarci srca).
Nato 45 sekund delajte počepe, to je približno 30 počepov (roke iztegnite predse in pazite, da ob počepu vaša kolena ne presežejo prstov na nogah). Izmerite si utrip in številko zapišite pod oznako US2. Počivajte eno minuto, nato ponovno izmerite svoj utrip in ga zapišite poleg US3. Seštejte vsa tri števila, ki ste jih dobili (US1 + US2 + US3), od dobljenega števila odštejte 200, ta rezultat pa delite še z 10.
- manj kot 5 → 4 točke
- od 5 do 10 → 3 točke
- od 11 do 15 → 2 točki
- več kot 15 → 1 točka
3. Ali so vaše mišice utrjene?
Utrjene mišice pomenijo lepšo držo in postavo. Vaš organizem pa bo porabil več kalorij, tudi v stanju mirovanja.
1. Vadba za vzdržljivost
Hrbet in glavo prislonite ob zid ter začnite drseti ob zidu navzdol (roke naj bodo sproščene ob telesu, ne opirajte se nanje). Ustavite se, ko dosežete sedeči položaj. Predstavljajte si, da sedite na nevidnem stolu (kolena morajo biti pod pravim kotom), in v tem položaju ostanite čim dlje.
- manj kot 1 minuta → 1 točka
- od 1 do 2 minuti → 2 točki
- od 3 do 4 minute → 3 točke
- več kot 3 minute → 4 točke
2. Ženske sklece
Namesto da delate moške sklece, poskusite z ženskimi. Ko se postavite v položaj za sklece, ne stojte na prstih, temveč na kolenih. Pri tem pazite, da vaša zadnjica ne štrli v zrak, temveč mora biti v ravni liniji s hrbtom. Z dlanmi se oprite v tla in začnite delati sklece, poskusite se vsakič bolj približati tlom.
- manj kot 5 sklec → 1 točka
- od 5 do 16 sklec → 2 točki
- od 16 do 30 sklec → 3 točke
- več kot 30 sklec → 4 točke
3. Vzdržljivost
Postavite se v položaj za moške sklece, oprite se na prste na nogah. Namesto na dlani se oprite na podlakti in napnite vse mišice v telesu, predvsem hrbtne in zadnjične. Pazite, da zadnjica ne štrli v zrak, biti mora v ravni liniji s hrbtom. Ta položaj poskusite zadržati čim dlje.
- manj kot 30 sekund → 1 točka
- od 30 do 60 sekund → 2 točki
- od 60 do 90 sekund → 3 točke
- od 90 do 120 sekund → 4 točke
- več kot 2 minuti → 5 točk
4. Izračunajte svoj indeks telesne mase (ITM)
Ugotovite, ali imate premalo ali preveč kilogramov, saj vam bo to pomagalo, da izberete ustrezno vadbo. Za tiste s preveliko telesno težo je na primer najprimernejša kardiovaskularna vadba. Indeks telesne mase izračunate tako, da število svojih kilogramov delite s kvadratom svoje višine. Na primer: 55 kg delimo z (1,62 m)² (55 : 2,6244) in dobimo 20,59. To lahko zaokrožimo na indeks telesne mase 21.
- manj kot 17 → 1 točka
- od 17 do 18 → 2 točki
- od 19 do 20 → 3 točke
- od 21 do 22 → 4 točke
- od 23 do 24 → 3 točke
- od 25 do 29 → 2 točki
- več kot 30 → 1 točka
5. Ali ste v ravnotežju?
S pomočjo te jogijske vadbe boste ugotovili, kakšna je vaša stabilnost glede na stanje vaših mišic in centra za ravnotežje. Stojte vzravnano in stopalo ene noge položite na notranjo stran kolena druge noge. Roke iztegnite v višini ramen, zaprite oči in ostanite čim dlje v tem položaju.
- manj kot 10 sekund → 1 točka
- od 10 do 20 sekund → 2 točki
- od 21 do 45 sekund → 3 točke
- več kot 45 sekund → 4 točke
6. Kakšna je vaša gibljivost?
S pomočjo te vadbe boste ugotovili pravilno držo svojega telesa. Postavite se tako, da so vaše noge malo razmaknjene, roke naj bodo sproščeno ob telesu. Z zgornjim delom telesa se nagnite naprej in se začnite počasi spuščati proti tlom. Poskusite se dotakniti tal, vendar le če vam to ni preveč težko. Preverite, kaj lahko dosežete s svojimi prsti.
- kolena → 1 točka
- goleni → 2 točki
- palci na nogah → 3 točke
- prsti na nogah → 4 točke
- dlani na tleh → 5 točk
Rezultati: odkrijte pravo starost svojega telesa
Od 9 do 15 točk
Vaše telo je deset let starejše od vaše kronološke starosti!
Očitno še niste slišali, da je sedenje novo kajenje. Brez strahu, imamo dobro novico: samo šest tednov je potrebnih, da se v mišice vrne tonus in da se pomladite.
Vaš program vadbe
Dovolj je, da za začetek vadite dvakrat na teden. Ko se izboljša vaša fizična zmogljivost, pa trikrat.
Poskusite z jogo ali razteznimi vajami, ki lahko okrepijo vaše mišice in povečajo vzdržljivost vašega telesa.
Doma vsaj dvakrat na teden po 15 minut delajte vaje za krepitev mišic (sklece, držanje na podlakteh, počepi, trebušnjaki).
Enkrat na teden pojdite na 30- do 45-minutni sprehod (hitra hoja je izvrstna kardio vadba). Po šestih tednih hoje poskusite naslednjo vadbo: najprej 5 minut hodite hitro, nato 5 minut tecite. V treh tednih poskusite povečati čas teka in zmanjšati čas hitre hoje. Cilj je, da v treh tednih tečete že pol ure. To vajo lahko delate tudi v telovadnici, na tekalni stezi.
Od 16 do 23 točk
Vaše telo je pet let starejše od vaše kronološke starosti!
Če imate več kot 60 let, si lahko čestitate, saj ste v dobri formi. Za vse druge pa je skrajni čas, da nekaj naredijo za svoje telo.
Vaš program vadbe
Zahvaljujoč rezultatom testa ste spoznali svoje prednosti in slabosti. Zdaj se lahko lotite svojega programa vadbe.
Enkrat na teden se posvetite svojim prednostim: s kardio vadbo boste utrdili mišice v rokah, nogah in trebuhu.
Dvakrat na teden se osredotočite na svoje slabosti: okrepite svoje mišice s pomočjo vadbe HIIT (high intensity interval trening). Kot pove že ime vadbe v angleščini, gre za zelo intenziven trening, ki se izvaja v krajših intervalih. Temelji na izmenjavanju intenzivnih vaj, ki jih izvajamo počasneje in hitreje, približno 20 do 30 minut.
Začnite z 20 minutami vadbe, naredite serijo naslednjih vaj: počepi, počepi s korakom naprej in sklece (naredite 10 do 20 ponovitev). Ko jo boste obvladali, lahko poskusite z izmeničnimi hitrimi in počasnimi vajami, spremenite lahko tudi njihov vrstni red.
Izboljšajte svojo vzdržljivost tako, da trikrat na teden tečete 30 do 45 minut na istem terenu. Četrti teden pospešite tempo ali podaljšajte svojo pot in ohranite isti tempo.
Ste preveč togi in trdi? Štirikrat na teden delajte vaje za raztezanje vseh mišičnih skupin, v časovnem intervalu 15 minut. Vaje izvajajte počasi, nikar ne hitite. Pri razteznih vajah ne smete čutiti bolečine. Preden začnete vaditi, globoko vdihnite, se postavite v položaj za raztezanje in se raztegnite. Pri tem poskusite zadržati dih za 20 do 60 sekund. Počasi izdihnite in ponovite vajo.
Od 24 do 32 točk
Vaše telo je pet let mlajše od vaše kronološke starosti!
To pomeni, da ste v dobri formi, a vam očitno primanjkuje motivacije za intenzivnejšo in predano vadbo.
Vaš program vadbe
Dvakrat na teden se ukvarjajte s katerimkoli športom, saj boste tako najbolje vzdrževali ravnotežje med vajami za moč in za vzdržljivost. Občasno v vadbo vnesite novost, da se je ne boste naveličali. Pravi hit je CrossFit, krožni trening. S tečajem plesa ali joge poskusite vzpostaviti ravnotežje med telesom in duhom. Najlepša podoba zdravja in mladosti je pokončna drža in utrjeno žensko telo.
Več kot 32 točk
Vaše telo je deset let mlajše od vaše kronološke starosti!
Čestitke, vi ste prava prvakinja. Vemo, da ste videti božansko, saj vaši rezultati kažejo, da ste v vrhunski formi.
Vaš program vadbe
Izberite si katerokoli vadbo, naj bodo to kardio in aerobni treningi, borilni šport ali tek. Pomembno je, da jo izvajate dvakrat na teden.
Pripravila: Nastja Nastić
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?