Presežek sladkorja in glukoze škoduje našemu telesnemu in duševnemu zdravju. Da bi se temu izognili, je ključno uravnoteženo uživanje in učenje razlikovanja med resnično in čustveno lakoto.
Nadzor nad presežkom sladkorja, ključ do zdrave kože, telesa in duha
"Smo to, kar jemo", je leta 1850 zapisal nemški filozof in antropolog Ludwig Feuerbach v svojem delu Učenje o hrani. Štiri besede, ki so v kontekstu sredine 19. stoletja sicer namigovale na pravico do dobre hrane ne glede na družbeni razred, danes pa bi jih lahko uporabili bolj za vrsto prehrane, ki se je držimo, in smernice - ali njihovo pomanjkanje -, ki nas vodijo pri oblikovanju našega vsakdanjega jedilnika. V resničnosti, v kateri hitenje, opravki in hiter tempo povzročajo skromne in nezdrave obroke, je težko vzdrževati skrbno in uravnoteženo prehrano. V tem kontekstu se zlahka - ker je dostopno - odločimo za povečano uživanje predelanih izdelkov ali prigrizkov, ki potešijo občutek lakote - resničen ali ne -, ne da bi za to porabili preveč časa. Vendar je zmanjšanje vnosa sladkega in izogibanje ponavljajoči se želji po sladkorju (in lahkotnemu sproščanju dopamina, ki ga sprošča v možganih) odločitev z vidnimi učinki na naše počutje, ki jih bodo naše telo, koža in predvsem um zagotovo cenili.
Preberite še:
- Modni dodatek, ki so ga nosile že naše babice, je to sezono v kombinacijah modnih deklet nepogrešljiv
- 79-letna Goldie Hawn neizpodbitno dokazala, da je skinny džins za vse!
Sladkorja ne bi smeli izločiti, temveč bi morali uporabiti trike, s katerimi bi preprečili, da bi naše telo prešlo na način 'hrepenenja po sladkem'.
Zato je ključno vzdrževati uravnoteženo prehrano in posledično stabilno raven glukoze, kar je pogosta težava, ki ji strokovnjaki posvečajo posebno pozornost. "Glukozni skoki povečujejo vnetja po vsem telesu, pospešujejo pa tudi glikacijo - proces staranja kože. Glikiran kolagen, na primer, je za vedno poškodovan, kar vodi do povešenosti in gub. Z izogibanjem tem viškom in dodajanjem antioksidantov, kot je vitamin C, lahko pripomoremo k temu, da bo naša koža dlje časa zdrava, in zmanjšamo vnetja ne le v trebuhu, temveč tudi v telesu. Ne poskušajmo se odpovedati sladkorju, le s triki preprečimo, da bi naše telo prešlo v ‘režim želje', in se počutimo bolj siti in energični," zatrjujejo strokovnjaki.
Zato zagovarjajo metodo, pri kateri so dovolj štirje nasveti, da se občutno spremeni raven energije, izboljša sposobnost obvladovanja želja in znatno zmanjša vnetna stanja. "Ne verjamem v hitre diete, ki so škodljive in ne delujejo. Namesto tega želim ljudi poučiti o biokemiji njihovega telesa: kaj se zgodi, ko jedo različna živila, in kakšne preproste nasvete se lahko naučijo iz znanosti, da ohranijo stabilno raven glukoze, kar posledično zmanjša čustveno lakoto in poveča sposobnost našega telesa, da kuri maščobe kot gorivo," še naprej trdi francoska influencerka, bolj znana kot @glucosegoddess na Instagramu - družbenem omrežju, kjer ima skoraj pet milijonov sledilcev -, kjer vsak dan deli objave z nasveti in koraki, ki jim lahko sledimo, da stabiliziramo svojo glukozno krivuljo.
To lahko pogosto privede do izgube maščobe, da, vendar gre v tem primeru za zdravo in trajnostno dolgoročno izgubo, ki je preprosto posledica spremembe naših navad.
Štirje nasveti, sprememba v našem vsakdanjem življenju
S tem izhodiščem in v kronološkem zaporedju so štirje koraki, ki jih Inchauspé navaja v svoji knjigi Glukozna revolucija, najprej sestavljeni iz začetka dneva s slanim zajtrkom. Popoln zajtrk za uravnavanje ravni glukoze temelji na beljakovinah, vsebuje zdrave maščobe in, kar je najpomembneje, ne vsebuje nič sladkega, razen celega sadja (na koncu zajtrka), ki po želji doda sladkobo. "Prva stvar, ki jo moramo zaužiti takoj, ko se zbudimo, je čista voda, saj je po odmoru, ko smo več ur preživeli brez pitja, prva stvar, ki jo naše telo potrebuje, hidracija. Poleg tega pitje vode na prazen želodec pomaga aktivirati prebavni sistem in nam pomaga, da se zbudimo in se počutimo bistreje," dodajajo strokovnjaki.
Drugič, Inchauspé priporoča pitje kozarca vode, v katerem smo razredčili žlico jabolčnega kisa, približno četrt ure pred obrokom. To bo zmanjšalo kasnejši skok glukoze zaradi ocetne kisline, ki lahko prispeva k do 30-odstotnemu zmanjšanju tako skokov glukoze kot inzulina. Tretji nasvet strokovnjaka je, da si pred obroki privoščite vegetarijansko predjed. Če bomo povečali količino zaužitih vlaknin, in to na preprost način zaradi teh prigrizkov, bomo v črevesju ustvarili "ščit", ki bo zmanjšal absorpcijo glukoze v kri. Inchauspé na koncu priporoča, da se po jedi 10 minut gibamo. Kakršna koli vadba, tudi zmerna, bo pomagala skrčiti mišice in povzročila, da bomo potrebovali več energije, zato bomo pokurili več glukoze, ne da bi povečali raven inzulina. preprost primer? Izvajanje sklec med gledanjem televizije po večerji.
Odvečni sladkor in dopamin, ljubezenski in sovražni odnos
Da bi te smernice ponotranjili, je tako kot pri vsem drugem pomembno, da razumemo svoj um. Sladkor ima močno zasvojenostno komponento, ki aktivira centre za nagrajevanje v naših možganih s sproščanjem dopamina, nevrotransmiterja, povezanega z užitkom, kar krepi vedenje, da zaužijemo več teh živil, in ustvarja krog, v katerem možgani vedno znova iščejo zadovoljstvo, ki ga zagotavljajo. Opustitev uživanja hrane lahko povzroči simptome, ki so lahko podobni odtegnitvenim simptomom, kot so razdražljivost, glavoboli in celo tesnoba. Kratkoročno lahko sladkor zaradi hitrega dviga glukoze v krvi povzroči občutek dobrega počutja ali energije, vendar temu sledi nenaden padec, ki lahko povzroči utrujenost, duševno zmedenost in nihanje razpoloženja.
"Ta "tobogan" ravni glukoze vpliva na sposobnost optimalnega delovanja možganov, kar otežuje koncentracijo, učenje in pomnjenje," pravi klinična psihologinja Pilar Guerra. Ključno torej ni, da se odpovemo sladkorju, temveč da se naučimo, kdaj in kako ga uživati, da zmanjšamo njegov negativni vpliv na naše zdravje. V ta namen Adrián Alegre, dermatolog in direktor klinike AB Derma v Madridu, priporoča, "da količina sladkorja ne presega 10 % dnevnega vnosa kalorij, da namesto predelanih sladkarij izberemo sadje - saj fruktoza skupaj z vlakninami upočasni sproščanje viškov glukoze v krvi -, če pa že jemo sladkarije, je bolje jesti tiste z naravnimi sladili kot rafinirane ali enostavne sladkorje, ki nimajo beljakovin, mineralov in vitaminov".
Resnična lakota proti čustveni lakoti
Inchauspé meni, da je "najboljši način za zmanjšanje želje po sladkarijah zaradi nizke ravni glukoze izogibanje vrhuncem, ki vodijo v kasnejši padec", zato je bistveno naučiti se razlikovati med pravo lakoto in čustveno lakoto, ki je povezana z impulzivnim uživanjem predelane hrane z veliko količino sladkorjev ter zelo močnimi in privlačnimi okusi. Dobra metoda je, da se vprašate, ali se želja po hrani pojavi nenadoma ali postopoma; čustvena lakota je ponavadi bolj nujna in je povezana z iskanjem ugodja ali lajšanjem stresa, medtem ko se prava lakota običajno razvija počasi in jo zadovoljimo s katero koli hrano, ne le z nekaj posebnega. Rešitev? Uravnotežena prehrana, ki vključuje živila, bogata z vlakninami, beljakovinami in zdravimi maščobami, ki stabilizirajo raven glukoze v krvi in spodbujajo občutek sitosti, ter seveda telesna vadba. Manj sladkorja je včasih najslajša možnost.
Novo na Metroplay: Alenka Husič o najlepših spominih, vzgoji hčerk in pestrem preteklem letu