Bikini dieta - minus tri kg brez stradanja

Preden se je lotil oblikovanja postav Mille Jovovich, Halle Berry, Roberta Pattinsona in njim podobnih, je Harley Pasternak treniral kanadske vojake v Torontu. Danes si tega športnega guruja med seboj podajajo zvezde svetovnega kova, njegove knjige pa čez lužo sodijo med najbolje prodajane uspešnice.

Visok, vitek, mišičast, obrite glave, sijočega nasmeha in z diplomo s področja športa in prehrane v žepu pripoveduje, kako je postal papež bikini postav v Beverly Hillsu: »V prvih letih novega tisočletja so me med snemanji v Torontu najeli, da bi skrbel za postavo Jima Ceviezela in nato še Halle Barry. S Halle sva dosegla tako dobre rezultate, da me je prosila, naj se ji pridružim v Kaliforniji in ji pomagam doseči vrhunsko formo za vlogo v filmu Catwoman.« Po kratkem omahovanju se je Harley vendarle odločil za ta korak in ni mu žal. Nenadoma je v svetu estradnikov postal nepogrešljiv – v filmskih, glasbenih, modnih vodah, povsod  je zraven, na seznamu njegovih strank pa so naslednja imena: Alicia Keys, Robert Downey Jr., Kanye West, Katherine Heigl, Alessandra Ambrosio, Katy Perry, Natalie Portman, Miley Cyrus …

In kakšna je skrivnost njegovega uspeha, če zanemarimo njegovo očitno razpoložljivost in luksuzni cenik (500 €/uro)?

Bržkone se skriva v preprostosti njegove diete. »Ko sem začel delati z igralci,« pripoveduje, »sem se moral prilagoditi njihovim zahtevam. Tako mi je pripadlo le tisto malo časa med snemanjem posamičnih prizorov, za pripravo obrokov pa v oblačilnicah praktično nisem imel prostora. Zato sem si izmislil izredno preproste, a uravnotežene menije, sestavljene iz živil, ki sem jih lahko hranil v malem hladilniku in jih v glavnem toplotno obdelal kar z grelnikom vode in opekačem kruha. Podobno sem se lotil tudi telesne vadbe in zasnoval hitre treninge z raznolikimi vajami ter tako svojim strankam omogočil, da so vidne rezultate dosegle že v kratkem času.« In ker se dobro zaveda, da zvezdniki kot ljubitelji koktajlov in sijočih zabav ne morejo ves čas paziti, Harley dovoli, da en dan na teden podležejo skušnjavi.

Sčasoma je dieta petih elementov preko knjig in spletne strani www.5factordiet.com postala dostopna tudi širši množici. Zdaj jo lahko preizkusimo vsi. Hvala, Harley!

Vodilna načela

Skrivnost novega življenjskega sloga je v številu pet, ki ga uporabimo v neskončnih kombinacijah.

Pet obrokov dnevno

Zakaj? Po mnenju Harleya Pasternaka je to najboljši način za ohranitev uravnotežene ravni inzulina, več energije čez cel dan, pospešitev presnove, izboljšanje počutja in zmanjšanje stresa. Vse to pa ima izrazit vpliv na postavo.
V praksi: Vsak dan užijemo tri večje obroke (zajtrk, kosilo in večerjo), ki jim dodamo še dve malici (dopoldansko in popoldansko). Urnik obrokov najlažje določimo tako, da ure budnega stanja (od ure, ko vstanemo, do takrat, ko zaspimo), delimo s pet. Če vstanemo ob 7.00 in se odpravimo spat ob 23.00, šestnajst ur delimo s pet in dobimo približno tri, kar pomeni, da zajtrkujemo ob 8.00, prvič malicamo ob 11.00, kosimo ob 13.30, malicamo ob 16.45 in večerjamo ob 20.00. Prednost metode je v tem, da res nismo nikoli lačni!

Pet živil v vsakem obroku

Zakaj? Da bi telesu zagotovili vse hranilne snovi, ki jih potrebuje, in mu omogočili, da zmanjša odvečne zaloge, ne da bi ga oslabili. Poleg tega dlje časa ohranimo občutek sitosti.
V praksi: Za vsak obrok si krožnik napolnimo z beljakovinami, ogljikovimi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom, zdravimi maščobami in vlakninami, žejo pa pogasimo z nesladkano pijačo (voda ali zeliščni čaj).

Pet minut za pripravo posameznega obroka

Zakaj? Ker ni nič bolj katastrofalnega od diet, ki za pripravo jedi zahtevajo znanje najmanj šefa kuhinje priznane restavracije … Frustrirajoče in neučinkovito! Harley Pasternak, ki je svoje recepte zasnoval za igralce, ki so vedno na snemanju, je bil pozoren na učinkovitost. Zato so njegove jedi okusne, preproste za pripravo in zdrave.
V praksi: Vsak obrok vsebuje pet glavnih sestavin, pripravljenih v petih korakih, za katere skupno porabimo največ pet minut (razen kuhanja).

Pet vaj na teden

Zakaj? Ker prehrana predstavlja le 50 odstotkov prizadevanj za vitko postavo. Za preostalih 50 je treba migati!
V praksi: Prava mera je po Pasternakovem mnenju šest dni gibanja na teden, kar pomeni izvajanje nizov petih vaj po pet minut zapored, torej skupno 25 minut dnevno. Idealen program: pet minut kardiovadbe za ogrevanje + pet minut vadbe za krepitev zgornjega dela telesa (uteži, steper ali žoga) + pet minut vadbe za krepitev spodnjega dela telesa (steper ali žoga) + pet minut vadbe za trebušne mišice + pet minut kardiovadbe za zaključek.

Pet tednov

Zakaj? Ker se nima smisla izživljati nad svojim telesom. Harley zavrača hitre diete, ki so zdravju škodljive, in stavi na zmeren, a reden trud, s katerim prevzgojimo telo.
V praksi: Postavimo si razumen cilj (tri kilograme manj za v kopalke) in mirno sledimo svojemu programu ter se ne tehtamo več kot enkrat tedensko.

Pet dni počitka v času diete

Zakaj? Harley Pasternak se dobro zaveda, da se je nemogoče nenehno odrekati. To dejstvo je upošteval pri svoji dieti in tako dovolil oziroma celo priporočil, da se en dan v tednu pregrešimo. Po dognanjih organizacije National Institute of Health velja, da se osebam, ki v enem dnevu podvojijo vnos hranil glede na povprečen vnos, naslednji dan presnovna poraba poveča za devet odstotkov.
V praksi: Ocvrte jedi, siri, čokolada, sladoled, kozarec vina – vse je dovoljeno!

Prednosti diete petih elementov

Preprostost. Za pripravo teh obrokov, ki se jih ne bi sramovala niti najboljša hollywoodska restavracija, ni treba biti ravno kuharski mojster.
Hitrost. Poletni recepti so prilagojeni zvezdnikom, ki jim časa vedno primanjkuje, zato so jedi, če izvzamemo kuhanje, pripravljene v nekaj minutah.
Prilagodljivost. Nič ni hujšega od diet, zaradi katerih sploh ne moremo več jesti zunaj. S to dieto se tako v restavraciji kot pri prijateljih neopazno prilagodimo.
Celostnost. Slastni in uravnoteženi recepti in praktične vaje za krepitev mišic.
Pozitivnost. Harley Pasternak v naštevanju frustrirajočih prepovedi ne vidi nič koristnega, veliko pozitivnejši se mu zdi seznam dovoljenih živil. In ta je res dolg!

Dnevni jedilnik

Žitarice, stročnice, sadje, beljakovinska živila … Dieta, ki je okusna in uravnotežena obenem.

Zajtrk

Polnovredni misli: Že zvečer v skodelici zmešajte štiri žlice ovsenih kosmičev, navadni jogurt, dva decilitra manj mastnega mleka, žlico agavinega sirupa in žličko limoninega soka. Pustite na hladnem. Zjutraj premešajte in dodajte pest svežega jagodičja (borovnic, malin, jagod) in žlico zdrobljenih lešnikov.

ali

Baskovska omleta s šunko: V ponvi na žlički olja tri minute pražite eno manjšo čebulo in na tanko narezano četrtino sladke rdeče paprike, posolite, popoprajte in dodajte kajenski poper. Nato primešajte tri razžvrkljana jajca in tri nasekljane rezine domače šunke. Kuhajte tri minute na šibkem ognju. Postrezite z opečenimi rezinami polnovrednega kruha.

ali

'Ocvrte' kruhove rezine: V skledi zmešajte dve jajci, en dl manj mastnega mleka, ščepec mletega cimeta in malo vaniljevega izvlečka. Dve rezini polnovrednega kruha položite v globok krožnik in ju prelijte z jajčno mešanico. Krožnik prekrijte s plastično pokrovko in v mikrovalovni pečici segrevajte od dve do tri minute na najvišji stopnji. Jed si privoščite z nekaj jagodami ali žličko agavinega sirupa.

Dopoldanska malica

Navadni jogurt ali jabolko.

ali

Sojin mlečni šejk: v sekljalniku zmešajte dva decilitra sojinega mleka in večjo pest zamrznjenega jagodičja.

Kosilo

Niška solata: zmešajte 100 g 'al dente' kuhanega stročjega fižola, 100 g odcejene tunine iz konzerve, dve olupljeni trdo kuhani jajci, nekaj listov solate in dva na rezine narezana paradižnika. Začinite s soljo, poprom, žlico olivnega olja in žličko vinskega kisa. Postrezite z dvema rezinama polnovrednega kruha.

ali

Praženi rezanci 'soba': rezance skuhajte v vreli vodi po navodilih na embalaži. Odcedite jih in poplaknite z mrzlo vodo, da se ne bi sprijeli. V ponvi s prevleko proti sprijemanju na šibkem ognju od pet do šest minut pražite 50 g na kockice narezanega trdega tofuja, 100 g brokolijevih kalčkov in en nasekljan strok česna. V skodelici zmešajte žlico vode, žlico sojine omake in žličko riževega kisa. Rezance 'soba' zmešajte s pripravkom iz tofuja in brokolija ter omako. Na koncu posujte z nekaj nasekljanimi arašidi.

ali

Polnovredne testenine s špinačnim pestom: v sekljalniku zmešajte 100 g opranih in odcejenih špinačnih listov z odstranjenimi peclji, nekaj vejic bazilike, nasekljan strok česna, žličko olivnega olja, žlico naribanega parmezana in žličko pinjol. Pesto zmešajte z 80 g testenin, kuhanih 'al dente', in dvema žlicama vode, v kateri so se kuhale testenine. Postrezite še vroče z mletim poprom.

Popoldanska malica

Hruška z rikoto: Hruško olupite, izdolbite jedro in jo narežite na krhlje. Na vsak krhelj dodajte žličko rikote in popoprajte.

ali

Korenje s skutno pomako: v skledici zmešajte 50 g manj mastne skute, malo naribanega hrena, sol in poper. Vanjo pomakajte olupljene in na paličice narezane korenčke.

ali

Opečenec z borovnicami: rezino polnovred­nega kruha namažite z nesoljenim svežim kozjim sirom in posujte s pestjo borovnic.

Večerja

Piščanec s karijem in rjavim rižem: v večji skledi zmešajte en navadni jogurt, žličko karija, sol, poper, pol žličke mletega koriandra in pol žličke paprike. Dodajte 150 g na trakove narezanih piščančjih prsi in vse skupaj dobro premešajte. Pustite 20 minut na hladnem, nato vzemite trakove piščanca iz marinade in jih na srednjem ognju pet minut pražite v ponvi s prevleko proti sprijemanju. Postrezite s 100 g kuhanega polnovrednega riža in z navadnim jogurtom, ki ste mu primešali 50 g olupljene in na drobno narezane kumare.

ali

Trska v limonino-česnovi omaki z bulgurjem: Pečico segrejte na 200 °C. V skledi zmešajte en strok nasekljanega česna, sol, poper, lupino polovice limone in žlico limoninega soka. V vroči ponvi na vsaki strani eno minuto pražite stogramski kos trske. Nato ga položite na pladenj, prelijte z limonino omako in pecite v pečici šest minut. Postrezite s polnovrednim bulgurjem in v vodi kuhanimi vršički belušev.

ali

Pražena govedina z zelenjavo: 100 g na zelo tanke zrezke narezane govedine zmešajte z žlico sojine omake, žlico sakéja in žlico nasekljanega česna. V ponvi s prevleko proti sprijemanju popražite 100 g narezanega stročjega graha, na tanke kolobarje narezan korenček in žličko sezamovega olja. Po dveh minutah dodajte en deciliter vode, pokrijte in kuhajte še tri minute. Zelenjavo poberite na krožnik in na močnem ognju v ponvi dve minuti pražite še govedino. Dodajte zelenjavo, vse skupaj kuhajte še minuto in postrezite s polnovrednim rižem.

 

Najbolj zaželene sestavine

• Ovseni kosmiči • jajca (predvsem beljaki) • perutnina (piščanec, puran) • ribe (losos, trska, tuna in postrv) – tudi iz konzerve • morski sadeži (rakci, školjke) • fižol (beli, rdeči in črni) – suhi ali v konzervi • leča • polnovredni riž • kvinoja • tofu • polnovredni kruh in kruh z žitaricami • vse vrste zelenjave (z izjemo avokada, oliv, krompirja in pese) • vse vrste sadja (z izjemo banan in grozdja) • navadni jogurt in manj mastna skuta • navadna ali gazirana voda • kava • čaj • gorčica

 

Nekaj zvijač iz tujine

Harley Pasternak je bil svoje stranke pogosto prisiljen spremljati tudi v tujino – vse od Švedske preko Škotske in Izraela do Singapurja, kjer je opazoval lokalne prehranske navade. Svoja opažanja o ohranjanju vitke postave je zbral v knjigi Svetovna dieta petih elementov. Tako lahko zdaj tudi sami:

• Pripravimo sendviče z eno samo rezino kruha, kot to počnejo na Švedskem.
• Upoštevamo 'hara hachi bunme', kar pomeni, da jemo počasi in zapustimo mizo ob prvem občutku sitosti, kot je v navadi na Japonskem.
• Jemo s paličicami in tako upočasnimo ritem hranjenja kot v Singapurju.
• Stavimo na polnovredna žita in sezonsko zelenjavo kot v Italiji.
• Izkoriščamo dobrodejnost stročnic (leča, čičerka), pomešanih s sezamovimi semeni, kot si jih privoščijo v Izraelu.
• Izpustimo sladico kot na Kitajskem.

 

Prevedla Erika Švara, fotografija promocijsko gradivo New Yorker

Novo na Metroplay: “Peti v maternem jeziku mi je v izziv” | MAJA KEUC, ELLE GLASBA 2024