Če boste upoštevali naslednjih 5 preprostih pravil, boste končno dosegli želeni videz svojih trebušnih mišic.
Boleče dejstvo je, da je predel okoli pasu eden tistih, ki ga je najtežje učvrstiti. Zaradi tega tudi ženske, ki se redno ukvarjajo z rekreacijo, pogosto ne morejo do popolnosti oblikovati svojih trebušnih mišic. Na srečo je bil s pomočjo strokovnjakov razvit popoln načrt trebušne vleke. Ni le zelo učinkovita, ampak tudi veliko enostavnejša od napornih vaj za trebušne mišice, s katerimi ste se do sedaj ubadali.
Pravilo št. 1: Ciljajte na svoje skrite mišice jedra
Trebušnjaki ciljajo le na zunanje mišice in zato niso najboljši način za toniranje trebuha. Glede na raziskave na Univerzi v Virginiji bi morali narediti približno 250.000 trebušnjakov, da bi porabili pol kilograma maščobe. To bi pomenilo 100 trebušnjakov vsak dan celih sedem let. Ključno je, da se osredotočite na mišice pod kožo: prečne trebušne mišice, multifidis in notranje trebušne mišice. Z okrepitvijo teh delov potegnete trebuh navzgor, podobno kot steznik, zato je predel okoli pasu videti raven in čvrst. Valerie Waters, osebna trenerka zvezdnic, kot sta Jennifer Garner in Elizabeth Barkley, pravi, da so pri večini žensk te mišice šibke in jih večina od nas ne zna uporabljati.
Za krepitev te mišične skupine Walters predlaga naslednjo vajo: ulezite se na hrbet in položite dlani tik pod popek. Izdihnite in pustite, da se trebuh razširi, kolikor gre. Nato se osredotočite na potiskanje popka proti hrbtenici in potegnite trebuh proti tlom. Zadržite 5 sekund. Enako ponovite 8- do 10-krat.
Pravilo št. 2: Učvrstite svojo zadnjico
Vaša zadnjica in tvoj trebuh sta povezana. Predolgo sedenje lahko povzroči, da mišice na zadnjici postanejo praktično neuporabne in zaradi tega mišice, ki povezujejo boke z nogami, postanejo toge. Ta kombinacija nagne vašo medenico naprej, kar povzroča bolečine v hrbtu in obremeni hrbtenico. Estetsko gledano vaš trebuh štrli naprej, zaradi česar je celo razmeroma raven trebuh videti izbočen. Za lep trebuh se splača delati vaje za krepitev zadnjice.
Za močne bočne upogibalke priporočamo naslednjo vajo: v nizkem startnem položaju se spustite tako, da je zadnje koleno na tleh. Potisnite boke naprej, poravnajte hrbet, dokler ne začutite raztezanja stranskih mišic. Zadržite 10 sekund, počivajte in nato ponovite. Zamenjajte nogo. Še bolj se lahko raztegnete, če roke dvignete nad glavo.
Pravilo št. 3: Jejte hrano za raven trebuh
Svojih trebušnih mišic ne morete videti, ker so zakopani pod plastjo maščobe. Odkrijte jih z upoštevanjem naslednjih preprostih pravil prehrane:
- Povečajte vnos beljakovin: Če ogljikove hidrate nadomestite z mesom, ribami, mlečnimi izdelki ali oreščki, se bo količina maščobe okoli pasu zmanjšala. Znanstveniki s kanadske univerze McMaster so preučevali prehranjevalne navade 617 ljudi in ugotovili, da se je pri tistih, ki so ogljikove hidrate nadomestili z enako količino beljakovin, zmanjšala količina maščobe okoli pasu. Ob tem ne pozabite na prehrano po krvnih skupinah.
- Prenehajte uživati sladkor: Povprečen posameznik zaužije približno 20 žličk sladkorja na dan! Večinoma v obliki predelane hrane, pijač, peciva, jutranjih kosmičev, sadnih pijač ali celo jogurta. Ves ta sladkor poveča proizvodnjo insulina, kar upočasni presnovo.
- Ne bojte se maščobe: raziskave kažejo, da so tudi diete s 50 % maščobe enako učinkovite pri hujšanju kot diete z manj maščobami. Maščobe dajejo občutek sitosti in dajejo jedi okus, s čimer se izognete občutku, da ste za nekaj prikrajšani. Takšne diete je zato lažje slediti. Jejte hrano, ki je bogata z enkrat nenasičenimi kislinami, kot so: oljčno olje, oreščki in avokado. Raziskave so celo pokazale, da brez težav uživamo tista živila, ki vsebujejo nenasičene maščobe, med drugim mleko, sir in maslo – seveda v zmernih količinah.
- Premagajte napihnjenost: ne glede na to, koliko trebušne maščobe ste izgubili ali kako čvrste so vaše mišice, oprijeta oblačila ne bodo videti dobro, če ste napihnjeni.
Pravilo št. 4: Nehajte se obremenjevati
Vaš denar, vaši sorodniki, vaš neskončen seznam opravkov ... Vsi vemo, da življenje ni lahko. Zaskrbljenost lahko med drugim povzroči prekomerno izločanje kortizola, hormona, ki spodbuja telo k kopičenju maščob – predvsem na predelu trebuha.
Po mnenju znanstvenikov z univerze Yale je vaš pas štirikrat bolj dovzeten za hranjenje maščobe zaradi stresa kot kateri koli drug del vašega telesa. Poskusite se izogniti stresu tako, da vsakih 90 minut vzamete kratke odmore. Zdi se, da se osredotočanje na dihanje in sproščanje telesa rehabilitira.
Pravilo št. 5: Manj pogosto vadite trebušne mišice
Skrajšajte natrpan urnik treningov. Za optimalne rezultate morate trebušne mišice vaditi le 3-krat na teden. Če vsak dan izvajate veliko trebušnjakov, vam ne bo pomagalo, da boste hitreje dosegli raven trebuh. Rezultate boste videli, če mišicam privoščite nekaj dni počitka, da si popolnoma opomorejo. Obremenitev mišic med vadbo naredi tkivo, zato potrebujete čas za počitek, da se mišice regenerirajo. Poleg tega je dovolj, da vsako vajo ponovite 15- do 20-krat. Če vam takšno število ponovitev ne dela težav, je čas za težje vaje. Če so vam pomembni čvrsti trebušnjaki, prestavite trebušnjake na začetek vadbe. Veliko ljudi vaje za trebušne mišice pusti za konec treninga – ko nam primanjkuje časa ali energije. Veliko bolje je, da najprej naredite te vaje, preden nadaljujete s kardio.
Preberite še: To je najbolj zdravo sadje na svetu: Najboljši delež C-vitamina in močno sredstvo za hujšanje
Priporočamo tudi: Osupljive prednosti zelenega čaja: To se zgodi z vašim telesom, če vsak dan spijete skodelico zelenega čaja
Novo na Metroplay: Helena Blagne iskreno o večeru, po katerem ni več mirno spala | Mastercard® podkast navdiha z Borutom Pahorjem