Če ste se naveličali preizkušati diete in niste dosegli zadovoljivih rezultatov, poskusite te zdrave nasvete in trike strokovnjakov, ki vedo najbolje. Uspešno se znebite odvečnih kilogramov brez diet ali odrekanja je lažje, kot si mislite.
V zvezi z bojem proti odvečni telesni teži se pojavljajo številna vprašanja: zakaj mi kljub upoštevanju smernic, ki jih priporočajo strokovnjaki, ne uspe shujšati? Kako naj se prehranjujem ali kaj naj izboljšam, da bi ohranil rezultate? Zakaj sem tako tesnoben?
No, obstajajo določeni ključi za hujšanje, vendar lahko na kratko na vse te dvome odgovorimo, da bi bilo najbolj priporočljivo, če bi dieto za hujšanje in vzdrževanje telesne teže prilagodili presnovnim predispozicijam vsakega posameznika. Na podlagi slednjega trenutno obstajajo genetski testi presnove, ki pomagajo doseči zdravo telesno težo, saj analizirajo gene vsakega posameznika in tako vedo, kako deluje presnova, da bi nato ponudili prilagojeno zdravljenje.
Ne spreglejte:
- Preprosta vsakodnevna navada za hujšanje in bolj zdravo življenje: Pozabite na ekstremne diete, ta tekočina vam lahko reši življenje
- To pomlad se v modo vračajo elegantni ženski čevlji, za katere smo vedno mislili, da so staromodni
- Angelina Jolie na pariških ulicah navdušila v enostavnem, a vrhunskem plašču
Za doseganje rezultatov pa obstajajo tudi številni drugi načini, poti, nasveti in triki strokovnjakov, ki vam lahko pomagajo. Pri tem ne govorimo o stvareh, ki bi zahtevale veliko truda, temveč o tem, da v številnih primerih v praksi uporabljamo tradicionalno logiko. Pravzaprav je to prvi nasvet strokovnjakov: vrnite se k tradiciji. Povečanje uživanja zelenjave in stročnic, ali uporaba metode desertnega krožnika za izračun prave količine hrane so prav tako del tega seznama praktičnih nasvetov, s katerimi lahko izgubite do 3 kilograme.
In ko vam uspe shujšati, kako obdržati težo?
Kot smo že poudarili, so različne znanstvene študije pokazale, da ne gre le za vprašanje navad. Genetika in presnova vsakega posameznika ne vplivata le na možnosti hujšanja, temveč tudi na verjetnost uspeha pri ohranjanju zdrave telesne teže.
Pravzaprav obstaja veliko možnosti, da se bolje spoznate in lahko vse, kar vam povemo, prilagodite svojemu telesu in okoliščinam. Ena od teh možnosti je prehranska genomika, ki temelji na genetskih testih in nam omogoča, da spoznamo vašo odpornost proti hujšanju, nagnjenost k shranjevanju maščob, nadzor sitosti ali vrsto prehrane, ki najbolj ustreza vaši teži in telesu. Genomika je študija in vključuje analizo 20 izbranih genov, povezanih s funkcionalnimi področji telesa, ki so povezana s prekomerno telesno težo. Na ta način je mogoče dobiti prilagojene napotke za prehrano, vrsto dodatkov, telesno vadbo in prehranjevalno vedenje. Vse to daje odgovore na vsa tista vprašanja, na katera ne morete odgovoriti, ker vključujejo celotno fiziološko, genetsko in osebno delovanje.
Vendar je to le pomoč pri uspešnem doseganju vaših ciljev. Kako lahko shujšate brez diete? Izvedite teh nekaj zdravih potez, ki vam bodo pomagale doseči cilj in spremeniti življenjski slog.
Izguba 3 kilogramov v enem mesecu še nikoli ni bila lažja. Za večerjo, kosilo in kadar koli med dnevom seveda izberite zdravo hrano.
Ustvarite tedenski jedilnik
Načrtovanje je namreč bistvenega pomena pri vsaki uravnoteženi prehrani, še posebej, če želite shujšati brez diete. Če tega ne počnemo, se odločamo za hitro in enostavno, kar pa ni vedno najbolj zdravo, bodimo iskreni. Bistvo: zelenjavo, beljakovine, ogljikove hidrate - tiste, ki pomagajo pri hujšanju in hujšanju - in stročnice razporedite po svojem okusu in željah ter poskusite sestaviti popoln in raznolik jedilnik, da ne boste jedli ene in iste stvari in se na koncu dolgočasili.
Serijsko kuhanje
Serijsko kuhanje običajno izvajamo ob nedeljah, ko pripravljamo hrano za ves teden, kar nam omogoča prihranek časa in dobro načrtovanje ter merjenje vsega, kar pojemo. Dober nasvet: pripravite vse priloge. Temu pravimo "priprava obroka" in je dobra možnost, da se izognete nezdravim skušnjavam.
Uživajte več obrokov na dan
In ne preskočite nobenega izmed njih. Na ta način lahko nadzorujemo lakoto in, verjeli ali ne, ne bomo pojedli več, kot je treba. Nasvet: glavni obrok naj bo opoldne, ki mu dodajte nasitna in zdrava živila, kot sta avokado ali oljčno olje, ki sta koristna za vaše zdravje in telesu zagotavljata dobre maščobe. Odločite se tudi za zdrave, okusne in enostavne večerje, s katerimi boste shujšali, ne da bi se tega sploh zavedali.
Preživite nekaj zavestnega časa ob hrani
Uživajte v hrani. Ritmi nam tega običajno ne omogočajo, vendar pa nam popolno uživanje tega trenutka omogoča, da ga uživamo in se izognemo hitremu prehranjevanju, ki pomeni, da v telo pride več zraka in se počutimo bolj napihnjeni. Strokovnjaki priporočajo, da se prehranjujete vsaj 30 minut in hrano žvečite od 5- do 10-krat. Če pa ste nenehno napihnjeni, lahko poskusite s šestdnevno dieto za odpravo napihnjenosti.
Nazaj k osnovam
Hrano pripravite s kuhanjem v pari, pečenjem, pečenjem na žaru ali kuhanjem. Zelenjavo pražite v sokovih, dokler se ne zmehča, da se sprostijo hranilne snovi, ki bodo ublažile vašo željo po sladkem. In jih olupite, da se izognete napihnjenosti. Prelijte jih s kisom brez soli, kis pa nadomestite z limono, dijonsko gorčico ali jogurtom z nizko vsebnostjo maščob. Omejite količino olivnega olja na dve žlici na dan.
Privoščite si stročnice
Med stročnicami so najboljše možnosti: leča, čičerika, fižol in soja. Vsebujejo malo maščob, bogate so z beljakovinami in vsebujejo vitamina B in E, folno kislino, minerale in veliko vlaknin. Pomirjajo tudi apetit in pomagajo uravnavati krvni sladkor (ki se prevede v nakopičeno maščobo) in črevesni tranzit. Vzemite jih 2- do 3-krat na teden, omejite porcijo na 50 g in jih pospremite z zelenjavo, svetujejo strokovnjaki.
Uporabite desertne krožnike
Če vidite poln krožnik, nam ta pogosto daje občutek, da smo pojedli veliko, in tako se naučite občutiti sitost z veliko manj. Prav tako morate jesti počasi in dobro žvečiti. Nasitni učinek hrane traja 20 minut, da doseže možgane, vendar se proces prebave začne v ustih. Dobro okusite hrano, pijte in žvečite počasi, brez požiranja ali požiranja, priporočajo strokovnjaki. Poleg tega je dobra ideja, da začnete z meniji in hrano, ki vas bo nasitila, saj nam bo to pomagalo pospešiti.
Ogljikovi hidrati z nizkim GI
Izberite dobre ogljikove hidrate. To so tiste z nizkim glikemičnim indeksom (GI), saj ne zvišujejo krvnega sladkorja in izločanja inzulina toliko, da bi se pretvorile v nakopičene maščobe. Ne prekuhavajte je, da se hrana dlje časa prebavlja in spreminja v glukozo, in jo spremljajte z zelenjavo, da zmanjšate glikemični odziv.
Privoščite si zdravo sadje pred obrokom
Če sadje pojemo po obroku, ta dodaja sladkorje, ki se hitro absorbirajo in se zaradi dviga inzulina takoj spremenijo v maščobo. Pred obrokom pa zaradi visoke vsebnosti vode in vlaknin delujejo nasitno in zmanjšujejo apetit. Kivi, ananas, melona in lubenica imajo manj sladkorja.
Izbirajte pravo hrano
Od poldneva naprej izbirajte hrano z visokim indeksom sitosti (SI). To so živila, bogata z beljakovinami, vodo in vlakninami, kot so jabolka, korenje, puran, kozice in beli sir. Pomirjajo apetit, omogočajo, da dlje časa ne jeste, s čimer telo prisilijo, da uporabi svoje zaloge, in upočasnijo praznjenje želodca, tako da dlje časa uživate v občutku polnega želodca. Da, obstajajo zdravi prigrizki, s katerimi se lahko izognete prigrizkom.
Začimbe namesto soli
Sol nadomeščajte z bolj zdravimi, karminativnimi in prebavnimi začimbami, kot so origano, provansalska zelišča, poper, limona, česen, klinčki, koromač, kumina in koriander. Poleg tega imajo začimbe velike koristi in lastnosti. Med omakami izbere pesto in provansalske omake, ki ne vsebujejo soli.
Ne izbirajte mlečnih izdelkov za sladico
V prevelikih količinah, tudi če uporabite manj mastne, posnete izdelke, ti povzročajo kopičenje tekočine in povzročajo željo po sladkarijah, zlasti če jih jemo kot sladico. Posneto živilo je izgubilo velik del vitaminov (predvsem A in D), kar zmanjšuje našo sposobnost absorpcije hranilnih snovi.
Razmišljajte zeleno
Dober zeleni smoothie je najboljši način za polnjenje telesa z esencialnimi minerali in vitamini, klorofilom, vlakninami in presenetljivo tudi beljakovinami. To je eden najboljših smoothijev za razstrupljanje za hujšanje. Sestava: 1 ali 2 kozarca vode, 70 % sadja in 30 % zelenih listov. Ti napitki zagotavljajo dovajanje železa v kri, čiščenje črevesnih tkiv, čiščenje jeter in odstranjevanje toksinov. Izboljšujejo prebavo, povečujejo vitalnost in krepijo imunski sistem.
Hidrirajte se
Če omejite tekočino, ledvice delujejo le za odstranjevanje toksinov iz nedavnih obrokov, če pa poskrbite, da je telo stalno hidrirano, pomagate odstraniti nakopičeno maščobo. Tako bi lahko rekli, da je pitje vode ena od tistih stvari, ki brez težav kurijo kalorije. Še nekaj: pred obrokom lahko voda povzroči občutek sitosti, med obrokom pa "znižuje kislost želodca in upočasnjuje prebavo". Bolj ko je hladno, slabše je, ker se maščobe "strdijo.
Privoščite si zdrav prigrizek
Oreščki so bogati z esencialnimi maščobnimi kislinami in so odlični za boj proti holesterolu. Izberite najmanj kalorične oreščke (suhe slive, sultane, datlje, suhe fige, kostanj, orehe ali mandlje) in jih jejte zmerno (2 do 4 kosi). Dobra izbira je tudi surova zelenjava: Želodec jo težko prebavi in med prebavo porabi več energije (kalorij). Prav tako zagotavljajo vse njihove vitamine in minerale.
Dosledna telesna vadba
Vadbi joge za sprostitev, kontrolo in gibljivost dodajte vadbo za srce in ožilje ter mišično vzdržljivost na sobnem kolesu (program za vadbo s kolesom).
Superživila
Izberite ovsene kosmiče. Vsebujejo veliko vlaknin, zato dobro nasitijo, pomagajo nadzorovati viške lakote, spodbujajo presnovo in pospešujejo izgorevanje maščob. Tako kot brokoli, ki je zaveznik pri hujšanju, če ga znate dobro pripraviti, da izkoristite njegove lastnosti, in losos, najpopolnejši vir živalskih beljakovin. Bogat je z esencialnimi aminokislinami in omega 3, njegove maščobe pa se ne kopičijo v telesu. Ne pozabite tudi na avokado, ki iz sten arterij odstranjuje maščobe in umirja apetit.
Privoščite si zdrav sladoled
Ne odpovejte se užitku dobrega sladoleda. Izberite različice z nizko vsebnostjo maščob ali brez sladkorja, na vodni osnovi, s čokoladnim premazom (najmanj 70 % kakava).
Izbirajte polnozrnate različice živil
Vključitev minimalnega odmerka ogljikovih hidratov v enega od glavnih obrokov dneva pomaga telesu, da ni več pozorno na vsako sladko skušnjavo, in preprečuje pridobivanje telesne teže takoj. Vendar omejite količino na 100 g in izberite polnozrnat ali semenski kruh: "ta ohranja raven sladkorja v krvi, pomaga obnoviti črevesni ritem in deluje nasitno".
Fotografije: Profimedia
