Peganska dieta združuje veganski in paleo koncept prehranjevanja in je zelo učinkovita pri hujšanju.
Kot pove že ime, peganska dieta temelji na paleo in veganski dieti. Ljudje na paleo dieti uživajo le živila, ki so bila na voljo v paleolitiku (starejši kameni dobi): zelenjava, sadje, oreščki, ribe in meso. Ponavadi izključuje mlečne izdelke, žitarice, sladkor, stročnice, olja, sol, alkohol in kavo. Veganstvo pa predpisuje vzdržanje vseh živalskih proizvodov in stranskih proizvodov – vključno z mesom, ribami, jajci, sirom, jogurtom in medom – ter uživanje rastlinske hrane.
Paleo dieta in veganska dieta verjetno nimata veliko skupnega. Ena se osredotoča na meso, druga pa ga izključuje. Kaj pa, če vzamete nekaj lastnosti obeh diet in jih združite v eno?
Celoten koncept pegenske diete tako temelji na ideji jesti več zelenjave in rastlin ter zmanjšati vnos predelane hrane – osnovna ideja, ki jo delijo drugi načrti zdrave prehrane. Čez dan pa se morate držati pravila 5-4-3-2-1. In kaj to pravilo zares pomeni?
Ne spreglejte:
- Paradoks oljčnega olja: Najbolj nasitno olje je tudi odličen zaveznik pri hujšanju
- 20 najboljših vrst zelenjave za hujšanje in pospeševanje presnove: Izberite svoje najljubše "superživilo" in se znebite odvečnih kilogramov
- Japonska dieta z bananami je najbolj priljubljena dieta na svetu: Obljublja izgubo 7 kilogramov v samo 5 dneh!
Načelo peganske diete je s hranili bogata prehrana, ki je sestavljena iz približno 75 % živil rastlinskega izvora, preostalih 25 % hrane pa je iz živalskih virov. Poudarja uživanje polnovrednih, svežih živil, ki so trajnostno pridelana in imajo omejen vpliv na okolje. Prehrana omejuje tudi predelana živila.
Peganska dieta in pravilnik prehrane
- 5 obrokov zelenjave (razen korenaste zelenjave)
- 4 porcije ogljikovih hidratov: sadje in žita (razen pšenice)
- 3 porcije beljakovin: ribe, piščanec, jajca, pusta govedina 2 porciji mono in polinenasičenih maščob (avokado, orehi)
- 1 porcija sojinega ali mandljevega mleka
Prednosti te diete
Glavne prednosti Peganove diete so nizek vnos sladkorja, velika količina prehranskih vlaknin, pa tudi neuživanje izdelkov, ki vsebujejo pesticide, antibiotike in hormone.
Strokovnjaki se strinjajo, da če sta veganstvo in paleo dieta še vedno kritizirana zaradi možnih slabih posledic za zdravje, peganstvo nima te težave, saj ne izključuje nobene vrste hrane. Gre za dieto, ki v bistvu zelo spominja na tipično sredozemsko dieto, pri kateri daje prednost uživanju svežega sadja in zelenjave ter lokalnih mlečnih in živalskih izdelkov.
Peganova dieta poudarja posebna živila, pri čemer so pri vsakem od njih navedene koristi za zdravje.
Zelenjava in sadje
Sadje z nizko glikemijo (npr. borovnice, maline in jagode) in zelenjava (npr. zelenolistna zelenjava, kumare in brokoli), bi moralo predstavljati 75 % vaše prehrane in krožnika. Bolj ko so barve globoke in bolj raznolike, bolje je. To zagotavlja visoko vsebnost fitonutrientov, ki ščitijo pred večino bolezni. Raziskave so namreč pokazale, da imata sadje in zelenjava pomembno vlogo pri zmanjševanju vnetij in potencialno preventivno vplivata na številne kronične bolezni. Zelenjava z nizko vsebnostjo škroba in vlaknin je tudi manj kalorična.
Polnozrnata živila
Ta dieta priporoča, da uživate polnozrnata žita poredko in ne več kot ½ skodelice na obrok, hkrati pa se izogibate žitom, ki vsebujejo gluten. Nizko glikemična polnozrnata žita vsebujejo vlaknine, nekatera, kot je kuhana kvinoja, pa so dober vir beljakovin.
Stročnice
Tudi fižol - zlasti leča - je priporočljiv, vendar previdno, z največjo porcijo do 1 skodelice na dan. To so viri rastlinskih beljakovin in vlaknin, ki podpirajo občutek sitosti, zdravje srca in črevesja.
Živalske beljakovine, hranjene s travo in pridobljene na trajnostni način
Ključna razlika med pegansko prehrano in veganstvom je v tem, da peganska prehrana spodbuja uživanje majhnih obrokov beljakovin trajnostnega izvora, vključno z jajci, piščancem, jagnjetino in divjim lososom. To so trdni viri visokokakovostnih beljakovin, ki pomagajo pri ohranjanju/izgradnji mišic in nasitnosti.
Oreščki in semena
Tudi oreščki in semena so priporočljivi pri prehrani pegan, saj so zdravi za srce in bogati z vlakninami, poleg tega pa ponujajo tudi nekaj beljakovin. Raziskave kažejo,da je večji vnos oreščkov povezan z manjšim tveganjem za nastanek raka, zlasti raka prebavnega sistema.
Kako peganizem vpliva na hujšanje?
Ker s tovrstnim hranjenjem močno zmanjšamo vnos industrijskega sladkorja, predelane in ocvrte hrane, je izguba teže zagotovljena. Velika prednost te diete v primerjavi z ostalimi restriktivnimi načini prehranjevanja je v tem, da ustvarja zdrav odnos do hrane, tako da ob prehranjevanju po navodilih peganizma nikoli ne boste lačni, hkrati pa boste shujšali.
Fotografije: Profimedia
