Ena vadba, samo 4 minute na dan in zagotovljena popolna postava: Plank napne zadnjico in trebuh, topi celulit in maščobne obloge

18. 9. 2023
Ena vadba, samo 4 minute na dan in zagotovljena popolna postava: Plank napne zadnjico in trebuh, topi celulit in maščobne obloge (foto: Profimedia)
Profimedia

Plank je ena na videz najpreprostejših, a hkrati najtežjih vaj, ki aktivira vse mišice v telesu, topi odvečne maščobne obloge, oblikuje trebušne mišice, krepi globoke in zunanje mišice hrbta, krepi mišice zadnjice, roke in noge.

Plank je vaja, ki ne zahteva nobene opreme, saj se izvaja z lastno težo. Lahko se izvaja na podlakteh ali na dlaneh z iztegnjenimi rokami v visokem planku, vključuje tudi mišice zadnjice, hrbta, ramen, biceps in triceps, z namenom krepitve jedra.

Ne spreglejte:

Kako pravilno narediti klasični plank?

Začnite na tleh na kolenih in podlakteh. Postavite komolce pod ramena in se dvignite nanje. Dvignite kolena od tal, enega za drugim. Za večjo stabilnost lahko stopala razširite širše od bokov, če želite intenzivnejšo vadbo, pa jih sestavite skupaj.

Glava naj bo sproščena, pogled pa mora biti usmerjen v tla. Začnite s krajšimi intervali in postopoma povečujte trajanje.

Telo držite vzravnano in pazite, da boki ne bodo povešeni ali preveč dvignjeni. Držite trebušne mišice zategnjene in ne dovolite, da vam trebuh pade ali se boki dvignejo. Ne pozabite dihati. Počasi in enakomerno vdihnite in izdihnite ter vajo ponavljajte 4 minute.

Zakaj je plank dober?

  • Uporablja različne mišične skupine in tonizira zadnjico, noge, hrbet in roke
  • Ne zahteva veliko prostora ali posebne opreme
  • Napredek je enostavno spremljati, le podaljšati morate trajanje vadbe
  • Lahko je težji ali lažji, odvisno od položaja telesa
  • Lahko je statičen ali dinamičen
  • Dober je za trebušne mišice, vendar ne obremenjuje vratu kot klasični trebušnjaki
  • Izboljša držo

Kako narediti plank bolj zanimiv?

Sčasoma je ostati v položaju deske čim dlje izziv samo po sebi, a ponavljanje iste vaje lahko postane dolgočasno. Da bi bilo bolj zanimivo, je lahko bolj dinamično: z rahlim premikanjem naprej in nazaj v tem položaju ali nagibanjem levo in desno z boki se vam bo zdelo, da se čas v planku še ni ustavil. Prav tako lahko povabite svojega najboljšega prijatelja, da skupaj telovadimo, tako se boste lažje motivirali. Strokovni nasvet: le počasi in previdno, da ne pride do poškodb.

Vsakodnevni plank vpliva na mišično definicijo

Plank definira trebušne mišice, krepi pa tudi mišice ramen, prsnega koša in hrbta ter izboljša splošno držo, a če je vaš cilj 6-pack, bo vseeno treba izvajati druge vaje.

Fotografije: Profimedia

Preberite še: Ta 3 znamenja bodo imela največ sreče v naslednjih 4 mesecih: Čaka jih uspeh v karieri, denar in nova ljubezen

Priporočamo tudi: Bolj enostavne izgube kilogramov zagotovo še niste videli: S čiščenjem telesa do izgube 3 kilogramov, vse kar potrebujete, pa so sadje, zelenjava ter počitek

Morda vas bo zanimal tudi ta pogovor, ki ga vodi Borut Pahor.

Novo na Metroplay: "Svojo otroško igro dajem na papir." | Hana Stupica in Urška Križnik Zupan