Ker sta sadje in zelenjava naša prijatelja!
Vsi poznamo slogan: "da bi bili zdravi, morate pojesti 5 kosov sadja in zelenjave". To je nasvet javnega zdravstva, ki ga poskušamo uporabljati z različno strogostjo, vendar se včasih znajdemo nekoliko v zadregi. Zato se pogosto sprašujemo, ali naj pojemo pet vrst sadja in pet vrst zelenjave na dan? Ali naj vsak dan pojemo skupaj pet kosov sadja in zelenjave? Nova metoda, na katero opozarja Cosmopolitan, bi lahko poenostavila to navado.
Ne spreglejte:
- Pozabite na široke kavbojke, v modo se vračajo te kavbojke in 90-ih, ki se prilegajo vsem tipom postave
- Ne zjutraj ali dopoldan, to sadje morate uživati zvečer za rekordno hujšanje in jedilnik poln antioksidantov
- Hujšanje s hojo: Trije nasveti za izgubo do 5 kilogramov v 3 tednih
Uživanje sadja in zelenjave ima izjemno pomembno vlogo pri vzdrževanju zdrave prehrane in dosegi želene telesne teže. Ne le, da sta polna vitaminov, mineralov in vlaknin, sadje in zelenjava imata številne prednosti za tiste, ki si prizadevajo izgubiti odvečne kilograme. Poleg tega, da nudita raznolikost okusov in tekstur, sadje in zelenjava ponujata nizko kalorično vrednost, visoko vsebnost vlaknin, nizek glikemični indeks ter visoko vsebnost hranil, kar jih postavlja v ospredje kot pomembno prehransko izbiro pri hujšanju.
Kako se imenuje? Metoda 3:2, ki predlaga pojasnitev načela 5 sadja in zelenjave na dan, saj dejansko ne določa ne razmerja ne natančne količine.
Gre za to, da se dnevni vnos sadja in zelenjave bolj enakomerno porazdeli, tako da se na vsaki dve porciji sadja zaužijejo tri porcije zelenjave, da se doseže zahtevani skupni vnos petih obrokov. Od tod tudi ime "3:2".
Metoda 3:2: ali je zelenjava vredna več kot sadje?
Zdi se preprostejše, da bi zelenjavi namenili večji delež na naših krožnikih, ne le zato, ker je bolj raznolika, temveč tudi zato, ker je na splošno bolj zdrava kot sadje. Večina sadja je bogata s sladkorji, zato ga je treba uživati zmerno, če pazite na svojo postavo. Prednosti rednega uživanja sadja in zelenjave vključujejo velik vnos vitaminov, mineralov in antioksidantov ter vlaknin, ki spodbujajo prebavo in izločajo toksine.
Pri hujšanju je izbira med sadjem in zelenjavo odvisna od več dejavnikov. Čeprav je tako sadje kot zelenjava pomembna sestavina zdrave prehrane, obstajajo nekateri razlogi, zakaj je v nekaterih primerih priporočljivo dati prednost zelenjavi.
Vsebnost kalorij
Čeprav sadje vsebuje številne hranilne snovi in je pomembno za zdravo prehrano, ima tudi nekoliko višjo vsebnost naravnega sladkorja in kalorij v primerjavi z zelenjavo. Če se osredotočate na hujšanje in nadzorovanje kaloričnega vnosa, lahko zelenjava, ki je ponavadi manj kalorična, postane boljša izbira.
Vsebnost vlaknin
Čeprav sadje vsebuje tudi vlaknine, je zelenjava pogosto bogatejša z njimi. Vlaknine so pomembne pri hujšanju, saj pomagajo ohranjati občutek sitosti in uravnavajo prebavo. Zelenjava z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so brokoli, špinača, korenje in zelena solata, lahko zato pomaga pri občutku sitosti in nadzoru apetita.
Nižji glikemični indeks
Nekatere vrste sadja imajo višji glikemični indeks, kar pomeni, da povzročajo hitrejši dvig ravni sladkorja v krvi. Pri hujšanju je običajno priporočljivo omejiti vnos živil z visokim glikemičnim indeksom, saj se lahko bolj hitro pretvorijo v energijo in vplivajo na raven insulina. Zelenjava, kot so zelje, paprika, bučke in brokoli, ima običajno nižji glikemični indeks, kar pripomore k stabilnejši ravni sladkorja v krvi.
Večja volumetrična gostota
Zelenjava ima pogosto večjo volumetrično gostoto kot sadje, kar pomeni, da zavzame več prostora v želodcu. Zaužitje večje količine zelenjave lahko prispeva k občutku sitosti in zadovoljstvu, ne da bi pri tem povečali vnos kalorij. To lahko olajša nadzorovanje obrokov in zmanjša željo po prenajedanju.
Tu je nekaj prednosti, ki jih prinaša uživanje sadja in zelenjave pri hujšanju:
Nizka kalorična vrednost
Sadje in zelenjava običajno vsebujeta relativno malo kalorij v primerjavi s prigrizki in visokokaloričnimi živili. Z uživanjem več sadja in zelenjave namesto nezdravih prigrizkov lahko zmanjšate skupni vnos kalorij in olajšate hujšanje.
Visoka vsebnost vlaknin
Sadje in zelenjava sta bogata z vlakninami, ki so pomembne za dobro prebavo. Vlaknine povečujejo občutek sitosti, upočasnjujejo prebavo in pomagajo uravnavati apetit. Z uživanjem živil z visoko vsebnostjo vlaknin se lahko izognete prenajedanju in ohranjate občutek sitosti dlje časa.
Nizek glikemični indeks
Mnoge vrste sadja in zelenjave imajo nizek glikemični indeks, kar pomeni, da se počasi prebavljajo in postopoma sproščajo sladkor v krvni obtok. To pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi, preprečuje nenadne skoke in padce sladkorja ter zmanjšuje željo po sladkih prigrizkih.
Visoka vsebnost hranil
Sadje in zelenjava sta bogata z vitamini, minerali, antioksidanti in drugimi hranili, ki so bistveni za zdravje. Te hranilne snovi lahko pomagajo ohranjati energijo, podpirajo delovanje imunskega sistema in spodbujajo optimalno delovanje telesa med hujšanjem.
Raznolikost okusov in tekstur
Sadje in zelenjava ponujata široko paleto okusov, barv in tekstur. Z uživanjem raznolikega sadja in zelenjave lahko izboljšate prehrano, se izognete monotonosti in povečate zadovoljstvo s hrano, kar lahko pomaga ohranjati dolgoročno zdrave prehranjevalne navade.
Povzeto po članku z GRAZIA FR
Fotografije: Profimedia
